Questo allenamento è ideale per chi ha come obiettivo l’aumento di massa magra!
DESCRIZIONE DELL'ALLENAMENTO
COME FUNZIONA LA CRESCITA MUSCOLARE
Forse ti è capitato di aver provato diversi tipi di allenamento e avvertito un aumento della tua forza, ma senza miglioramenti evidenti della massa muscolare…
…così hai perso la motivazione dopo qualche settimana e hai smesso di allenarti.
SE SOLO AVESSI SAPUTO CHE…
- Quando inizi ad allenarti (soprattutto come principiante), l’aumento della forza che avverti è dovuto a una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso.
- Dopo le prime 6-8 settimane, riesci a eseguire più ripetizioni, ma non ti vedi più forte.Se però continui ad allenarti, i tuoi muscoli iniziano ad adattarsi.
- I muscoli sono fatti di fibre che possono ispessirsi e rafforzarsi. Dopo ogni allenamento, il tuo corpo cerca di riparare le micro-lesioni del tessuto muscolare.
Non perdere la motivazione e vedrai che il tuo corpo si adatta col tempo a nuovi stimoli muscolari e la massa, di conseguenza, inizia a crescere.
Il processo di crescita muscolare è alimentato da due aspetti: l’allenamento di forza strutturato e progressivo e una dieta bilanciata, ma ricca di proteine.
COME ALLENARTI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
La crescita muscolare è influenzata dalla genetica, quindi per alcuni l’aumento della massa muscolare risulta più facile. Ma a prescindere dalla genetica, puoi comunque avere un corpo più muscoloso strutturando i tuoi allenamenti secondo questi consigli:
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- Se parti da principiante, 2-3 allenamenti di forza a settimana vanno bene. Se sei già a un livello avanzato, puoi farne di più.
- Per i principianti: 24 ore di riposo sono sufficienti dopo un allenamento total body breve (meno di 30 minuti). Se invece l’allenamento è centrato su un gruppo muscolare specifico, per esempio le gambe, attendi 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte; nel frattempo, puoi fare un allenamento total body breve e a bassa intensità.
- Livello avanzato: riposa 1-2 giorni a settimana, idealmente dopo l’allenamento più lungo e/o intenso.
- 2-3 serie per esercizio sono sufficienti per i principianti, mentre gli esperti possono fare 3-5+ serie. Il più grosso errore che puoi fare è di provare ad aumentare la massa muscolare senza un piano di allenamento! La crescita muscolare richiede un aumento costante e graduale del carico di allenamento. Un buon piano di allenamento può calcolare il numero di serie e ripetizioni per te, così potrai vedere finalmente i risultati – anche allenandoti a casa!
- Il numero di ripetizioni consigliate dipende dal tipo di esercizio e dal livello di difficoltà. Inizia facendo quante più ripetizioni possibili in modo accurato. Per esempio, se riesci a fare solo un push-up, fanne uno per ciascuna serie e continua la serie appoggiando le ginocchia a terra.
- Aumentare il carico di allenamento in modo progressivo è un must per tutti i livelli, dai principianti agli avanzati, per stimolare la crescita muscolare. Quando senti che la tua forza aumenta, scegli esercizi più difficili o fai più ripetizioni. Una buona regola di base: se riesci a eseguire facilmente più di 12 ripetizioni, potrebbe essere il momento di inserire una variazione o un esercizio più difficile!
- Eseguire movimenti discendenti lenti e controllati è ottimo per sentire i muscoli lavorare in modo efficace. La fase eccentrica del movimento (per esempio, quando scendi verso il basso facendo un push-up o uno squat) aumenta il carico sui muscoli. Prova a contare fino a 3 mentre scendi lentamente: è un buon modo per rendere più difficile un esercizio altrimenti facile!
